ジャンプ力向上〜身体能力編〜
ソフトバレーボールではジャンプすることは必須です。
私自身、“黙々と筋トレ!”なんて好きではないのですが、「トレーニング好きだし、鍛えたい!」という声があるのも確か…。
さあ今回は、楽しいをコンセプトとするサイト方針に反して、ジャンプ力を向上すべく、ジムに行かなくて良いトレーニングについてご紹介します。
※トレーニング以外で行うジャンプ力向上についてはジャンプ力向上〜技術編〜参照)
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身体の柔軟性
運動の大切な要素、それは身体の柔軟性です。
柔軟な身体はひとつの動作をとるにしても効率がいいのです。
仮に同じ筋肉量の2人がいたとして、その2人のジャンプ力に差があるとしたなら、その要因は“身体の柔軟さ”でしょう。
身体は柔らかいほど良いのです。
今のあなたの身体の状態から、ストレッチを習慣に取り入れ、柔らかい身体を手に入れたなら…。
もうそれだけでジャンプ力は向上します。
というか、運動能力が全般的に向上します。
※詳細はストレッチ参照
体幹の強さ
“体幹”そう身体のバランスですね。
スパイク(アタック)でもご紹介していますが、スパイク助走からジャンプ,着地までの一連の動作では、頭が揺れないようにキビキビと動く必要があります。
これは動作と速度を効率よく行うためなのですが、体幹が強くないとうまくできません。
では体幹を効果的に鍛えるトレーニング方法についてご紹介します。
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1.散歩
散歩?と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、普段の生活であまり歩かない方にとっては十分な効果が期待できます。
時間をかけてゆっくり呼吸しながら長い距離を歩きましょう。
2.ランニング
上記の散歩同様、走るだけで効果があります。
あと、浜辺が近くにある方限定ですが“砂浜ランニング”はとても効果が高いです。
俗にいう“ハマラン”ですね。私はこのワードを聞くだけでキツイ思い出とともに頭痛が…(笑)
キツイだけに効果も高く、背中から足腰とグッと鍛えられます。
ジャンプ力に直結する筋肉のピックアップ
見よ!この筋肉!!
と、バレーボールではこのような“魅せる芸術筋肉”は必要ありませんのでご心配なく(笑)
しなやかで反応の良い筋肉が必要です。
身体を動かす行為では“ジャンプ”ひとつをとっても関連する筋肉は全身におよびます。
全て細かくやるより、ジャンプ力に直結する筋肉をピックアップし、優先的に鍛えましょう。
- @太ももの前側筋肉(大腿四頭筋直筋)
- Aすねの右サイドの筋肉(前頸骨筋)
- Bふくらはぎ(腓腹筋)
この3ヵ所の筋肉はジャンプ力向上に効果的です。
激しい試合をした後などでは筋肉痛になっている場所なのでわかりやすいかと思います。
とくにAのすね廻りの筋肉痛は「歯がゆい痛みとだるさ」で辛いですよね。
ではこれらの部位を効果的に鍛えるトレーニング方法についてご紹介します。
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1.空気椅子
知っている方は直感的に“キツイやつ”と感じたかもしれません。
そうです。キツイです。そしてとっても地味なヤツ(笑)
コレです。
壁に身体をあずけて、膝の角度を90度に保ちます。
これの姿勢を崩さずに耐えて耐えて耐え忍びます。
1分を3セットとかインターバルでやっていくといいですね。
じょじょに耐え抜く時間を長く設定していきましょう。
美脚効果もありますよ♪
2.階段上り下り
100段の石段を…なんて、環境に左右されるようなことは言いません(笑)
2段までで足ります。
この2段までを上っては、バックで下ります。
身体は登る方向に向いたままの上り下りですね。
これをできる限り高速で行います。腕もしっかり振らないと速くできません。
30往復を3セットとかインターバルでやっていくといいですね。
じょじょに往復回数を多く設定していきましょう。
これは当時、バスケットで国体選抜選手だった方のオススメトレーニングです。
その方は170センチ未満の身長でありながら、軽々ダンクするといった素晴らしいバネを持ってました。
本当はしつこく聞いてやっと教えてくれたトレーニング法なんですけどね。
やっぱり、結果を目の前で見せてくれた方のトレーニング法というのは説得力があります。
3.ハーフスクワット
後頭部に両手を当てて、しゃがみ込まずに、ひざが90度になるまで曲げて、立ち上がる。
これを繰り返します。
ゆっくり20回を3セットとかインターバルでやっていくといいですね。
キツイ方がいいから…と間違ってもしゃがみ込んではいけません。ひざを壊す可能性があります。
4.自転車
普段から自転車に乗られる方であればとくにオススメしたいですね。
自転車で坂道を上がります。
このときに使用する筋肉がジャンプにも活きる部位なのです。
ちょっと古いかもしれませんが、全日本男子バレーボールのエースだった『中垣内 祐一(なかがいち ゆういち』選手。
なんでも190センチという身長で、ジャンプ力は1mを超えていました。(最高到達点346センチ)
記者に「なぜそんなに高く飛べるのでしょうか?」と問われた際に、自転車通学だったが学校が遠くて、毎日2山を越えていたことだと答えていました。自転車ってすごい(汗)
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減量(ダイエット)
出ました!ダイエット。場合によってはこれが一番キツイかもしれませんね。
高く飛ぶなら、身体の重量を下げてしまおう!という考え方です。
実際、ジャンプ力に影響する効果は大きいです。
私の場合、普段の生活のなかで5kgの増減は頻繁に起きるのですが、バレーのプレーにおいてその差は明確です。
重いときには明らかにトスアップされたボールが遠く感じます(汗)
食事制限だけでダイエットするのは体幹も失いかねませんのでオススメできませんが、バランス食事とトレーニングで減量するなら絶対オススメです。
身体が軽けりゃ高く飛べる!(そりゃそうだ 笑)
【さいごに】
いかがでしたでしょうか“ジャンプ力向上〜身体能力編〜”。
トレーニングというのはキツイものです。ただ努力しただけ結果につながりやすいというのもトレーニングですよね。
怪我を絶対しないように!です。怪我は楽しい時間を一気に奪ってしまいます。
決して無理をすることなく、ご自分のペースでやっていただきたいと思います。